januari 30, 2021

Mina bästa sovtips

Sömnproblem är något vi alla upplever ibland. Och i takt med att ditt vuxna ansvar växer, ökar också dina problem med att sova. Som vuxen kan livet många gånger vara utfodrande. Konsten att jonglera familj, vänner och jobb toppat med ekonomiskt ansvar kan verkligen göra vem som helst sömnlös om natten.

Keto, sömn och trötthetsfällan

En god natts sömn är dock otroligt viktigt i det här sammanhanget. När vi blir trötta och tomma på energi sänker vi nämligen garden och tar genvägar. Och genvägar leder som bekant ofta till senvägar. Så istället för att ta ett steg fram tar du ett steg tillbaka. Risken är nämligen stor att du fuskar med både träning och kosthåll om du är inte är utvilad. Jag rekommenderar därför minst 8 timmars sömn per natt.

Här kommer mina bästa sovtips till en bättre nattsömn

Sov utan bekymmer

Det finns inget värre än när en tanke fastnat på hjärnan och vägrar försvinna. En liten tanke kan snabbt förvandlas till ett stort bekymmer såvida du inte klarar av att stoppa tankegången i tid. För ju mer du ältar dina negativa tankar, desto piggare blir du. Men att sluta grubbla är lättare sagt än gjort. Det ligger trots allt i människans natur att älta dagens oförrätter och oroa sig inför framtiden.

När jag ligger vaken om natten finns det mer eller mindre bara ett knep som kan få mig att somna om. Jag går upp skriver ner problemet på antingen ett papper eller i telefonens anteckningsblock. Efter det kan jag slappna av eftersom jag har skrivit ned tanken på morgondagens To-do-lista. Om problemet däremot är akut dricker jag ett glas vatten eller kokar en kopp te, för att sedan sitta uppe fram till dess att jag har funnit en lösning på problemet.

Sov utan bekymmer

Motionera och sov bättre

För att du ska sova bra behöver din kropp daglig motion. All sorts träning ger stora hälsovinster även om det bara är en rask promenad, cykeltur eller kort joggingtur. Väljer du dessutom trappor framför hiss och cykel framför bil har du kommit en bra bit på väg. Kanske du i tillägg kan hitta en lockande aktivitet? Det viktigaste av allt är att undvika att du blir stillasittande i långa perioder. Har du ett kontorsjobb är det därför viktigt att ta korta rörelsepauser för att minska risken att drabbas av olika sjukdomar. Kom ihåg att den bästa träningen av alla är den som blir av, även om det bara handlar om ett par steg.

Saknar du tid till träning? Då saknar du troligtvis också motivation och vilja för att lyckas med din keto diet. Ursäkter och motargument kommer aldrig resultera i att du når dina mål. Utan här krävs det en insats både när det gäller kosthåll och sömn, men också träning. Personligen tror jag alla har tid till en kort promenad varje dag. Men det handlar om prioriteringar. Så lägg undan din mobil, stäng av Netflix och ta en kvällspromenad. Du kommer garanterat både må och sova bättre.

Sänk värmen

Att sänka temperaturen på sovrummet är ett gammalt beprövat knep som faktiskt fungerar. Genom att ha en sval rumstemperatur på max 20 grader hjälper du kroppen att gå in i sömnläge. En dusch i kallt vatten får dig också att varva ner och har samtidigt en rad andra hälsofördelar. Kallvatten är inte bara bra för din hy och blodcirkulation utan ökar också kaloriförbränningen samt sätter fart på din ämnesomsättning, vilket i sin tur stärker ditt immunförsvar.

Tips! Börja med att duscha i behagligt varmvatten och sänk därefter sakta temperaturen på vattnet. Det är långt ifrån så obehagligt som det låter.

Rutiner är nyckeln till framgång

De flesta av oss har en relativt kort kvällsrutin vi upprepar innan läggdags. Vi byter om eller tar av oss kläderna och borstar tänderna. Om du istället klarar av att göra rutinen lite mer omfattande, signalerar du tydligare till kroppen att det är dags att sova. Öppna tex fönstret, sänk belysningen, gör iordning sovrummet, borsta tänderna, ta en kall dusch, smörj dig med en kräm osv. Oavsett vad du väljer för moment så försök att hålla dig till samma rutin varje kväll. Om du dessutom lägger dig ungefär samma tid sover du förmodligen bättre än de som inte gör det.

Tips! För att hjärnan ska förknippa sovrummet med sömn och avkoppling ska du endast använda sovrummet till att sova i. PC, skolböcker, jobbrelaterade uppgifter och din smartphone hör med andra ord inte hemma i din säng.

Undvik koffein och vatten

Om du vill sova gott bör du också avstå koffein efter kl. 15. Koffein hindrar inte bara kroppen från att slappna av, utan motverkar också trötthet och ökar hjärtfrekvensen. Undvik därför koffeinhaltiga drycker såsom kaffe, te, cola och vissa energidrycker. Vatten kan du däremot dricka i tid och otid, men undvik att dricka vatten precis innan läggdags.

Kaffe kopp

Nej till alkohol

Alkohol kan i liten mängd vara ett smakfullt tillbehör till tex god mat. Samtidigt är alkohol ett gift för kroppen. Dricker du ett par öl eller ett par glas vin sent på kvällen håller du kroppen vaken stor del av natten för att bekämpa ditt alkoholintag. Alla som sover med pulsklocka vet helt säkert vad jag pratar om. Dricker jag själv alkohol brukar min normala vilopuls öka med minst 20 slag i minuten medan jag sover. För att inte nämna den skyhöga pulsfrekvensen medan jag dricker. Tar man en titt på min statistik så skulle man kunna tro att jag varit på ett lätt träningspass, när jag i själva verket bara har druckit öl framför TV:en samtidigt som jag har sett på fotboll.

Undvik alla skärmar

När vi blir exponerade för blått skärmljus (gäller alla typer av skärmar) så klarar inte kroppen av att producera rätt mängd melatonin. Och melatonin är extraviktigt för kroppen när vi ska sova eftersom hormonet gör oss trötta och hjälper oss att somna. Det kan därför hjälpa att lägga ifrån sig telefonen och stänga av både TV och PC en timma innan du ska sova. Om detta låter helt omöjligt kan du alltid köpa dig ett par glasögon som minimerar att du exponeras för blåviolett UV-ljus.

Dagsljus är viktigare än du tror

En promenad i dagsljus är något som får våra kroppar att vakna till. Genom dagsljusexponering går vi in i en högre skala av vakenhet. Kom dock ihåg att börja släcka ner innan du ska sova. På så sätt sänder du signaler till kroppen om att den ska producera melatonin eftersom det snart är sovtid.

Tips! För att inte förstöra produktionen av melatonin rekommenderar jag att du borstar tänderna med så lite ljus tänt som möjligt.

Periodisk fasta kan skapa sömnproblem

Efter att jag gick in i ketos minskade min hungerkänsla, något som fick mig att börja med periodisk fasta. Jag prövade den vanligaste formen som kallas för 16:8. Den innebär att du äter under 8 timmar och sedan fastar dygnets övriga 16 timmar. Redan efter några månader upplevde jag dock problem med att både sova och somna. Dessutom hade jag en konstant oro i kroppen. När vi fastar producerar nämligen kroppen ett ämne som heter kortisol. Det är ett stresshormon som är avgörande för vår överlevnad. Stora mängder kortisol i kroppen när vi ska sova är däremot ogynnsamt.

För att kompensera färre måltider drack jag i tillägg mer kaffe än vanligt. Innan jag visste ordet av blev det alldeles för mycket av både koffein och kortisol i kroppen. Jag minskade därför antalet kaffekoppar och började istället att dricka grönt te. Jag började även att ta magnesiumtabletter för att minska produktionen av kortisol.

Tillskott av melatonin

Den sista tiden har det blivit väldigt populärt med melatonintillskott. Sömnhormonet kommer i både flytande form och som tablett. Jag tror verkligen att tillskottet fungerar, men jag tycker samtidigt att tillskottet bara bör användas temporärt. Jag tror att ett missbruk under en längre tid kan leda till att kroppen slutar att producera eget melatonin. Om du har allvarliga sömnproblem rekommenderar jag att du i stället uppsöker en läkare för konsultation.

sömntabletter

Blinka 100 gånger

Att blinka 100 gånger låter säkert som ett skämt, men det fungerar faktiskt. Att räkna får däremot har aldrig fungerat för mig. Tankarna skenar bara iväg och jag har svårt att fokusera.

Lägg dig på en massagematta

Att lägga sig på en shaktimatta, också kallad för spikmatta eller massagematta, brukar vara rogivande. Om du inte har någon tidigare erfarenhet av spikmatta rekommenderar jag att du åtminstone provar en gång. Mattan kan upplevas som smärtfull och obehaglig i början, men om du klarar att slappna av så kommer tröttheten smygande fortare än du kan ana. Jag har använt spikmatta i flera år, så nu klarar jag att somna inom 20 minuter.

Tips! Om du har varit på fest och vaknar tidigt är spikmatta och lite vätskeersättning en perfekt kombination för att somna om.

Kanelte är som sömnmedel

En kopp med kanel te får inte bara din kropp att varva ner, i tillägg smakar det gott. Kanel anses för övrigt var en fantastisk medicin för både kropp och själ, då kanel förbättrar din koncentrationsförmåga, stärker ditt immunförsvar, kontrollerar ditt blodsocker, rensar blodet och reducerar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Tips! Drick gärna en kopp te på kvällen. Eller varför inte gå steget längre och inkludera kanelteet i din dagliga kvällsrutin?

God natt önskar ketokungen.se!

Sov bättre med kanel te

Leave A Comment